Diet-post: Sezon na grzyby - wartość odżywcza i zasady bezpiecznego spożycia

Borowiki, podgrzybki, kurki, koźlarze czy maślaki pojawiają się w lasach, na targowiskach i w domowych kuchniach. Grzyby cenione są przede wszystkim za smak i aromat, ale mają również wartość odżywczą. Dostarczają między innymi błonnika pokarmowego, niektórych witamin z grupy B, potasu, miedzi i selenu oraz związków bioaktywnych, takich jak ergotioneina i β-glukany. W przypadku grzybów leśnych równie istotne jak wartość odżywcza jest bezpieczeństwo. Pomyłka przy rozpoznawaniu gatunku może prowadzić do ciężkiego, a nawet śmiertelnego zatrucia.

Co znajdziemy w grzybach?

Świeże grzyby w większości składają się z wody, dlatego mają niewielką wartość energetyczną. W zależności od gatunku 100 g świeżych grzybów dostarcza zwykle około 20-45 kcal.

Zawartość tłuszczu jest mała, a ilość białka w świeżych grzybach wynosi zazwyczaj około 2-4 g na 100 g produktu. Grzyby dostarczają również składników, które znajdują się w ich ścianie komórkowej, między innymi chityny i β-glukanów.

W zależności od gatunku mogą zawierać między innymi:

• potas,
• fosfor,
• miedź,
• selen,
• ryboflawinę,
• niacynę,
• kwas pantotenowy,
• foliany,
• ergosterol,
• ergotioneinę.

Skład grzybów może znacznie różnić się w zależności od gatunku, miejsca wzrostu, podłoża, dojrzałości oraz sposobu przechowywania i przygotowania.

Czy grzyby są dobrym źródłem białka?

Grzyby bywają przedstawiane jako produkt wysokobiałkowy, jednak w odniesieniu do świeżych grzybów może być to mylące.

W suchej masie udział białka jest stosunkowo wysoki, ale świeże grzyby zawierają dużo wody. Przykładowo 100 g świeżych pieczarek lub boczniaków dostarcza około 3 g białka. Jest to znacznie mniej niż w podobnej ilości mięsa, ryb, jaj, sera czy suchych nasion roślin strączkowych.

Dlatego grzybów nie należy traktować jako równoważnego zamiennika produktów będących istotnym źródłem białka. Mogą natomiast dobrze uzupełniać potrawy zawierające na przykład soczewicę, fasolę, ciecierzycę, tofu, jaja, mięso lub ryby.

Ergotioneina - charakterystyczny składnik grzybów

Grzyby należą do najbogatszych pokarmowych źródeł ergotioneiny - związku zawierającego siarkę, którego organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Ergotioneina wykazuje w badaniach eksperymentalnych właściwości przeciwutleniające i cytoprotekcyjne. Jej zawartość może jednak znacznie różnić się pomiędzy gatunkami grzybów.

Nie należy na tej podstawie przypisywać grzybom działania leczniczego. Ergotioneina jest interesującym składnikiem żywności, ale jej znaczenie kliniczne nadal pozostaje przedmiotem badań.

Grzyby a witamina D

W grzybach znajduje się ergosterol, który pod wpływem promieniowania ultrafioletowego może zostać przekształcony w witaminę D2. Z tego powodu zawartość witaminy D w grzybach może być bardzo różna. Grzyby hodowlane mogą być celowo naświetlane promieniowaniem UV, dzięki czemu zawierają jej więcej. Zwykłych pieczarek czy boczniaków nie należy jednak automatycznie traktować jako dobrego źródła witaminy D. Wartość tę najlepiej oceniać na podstawie informacji podanych na opakowaniu produktu. Spożywanie grzybów nie powinno również zastępować suplementacji witaminy D, jeśli jest ona wskazana zgodnie z aktualnymi rekomendacjami.

Czy grzyby są ciężkostrawne?

Ściana komórkowa grzybów zawiera między innymi chitynę i inne polisacharydy, które są stosunkowo odporne na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka. U większości zdrowych dorosłych umiarkowana porcja odpowiednio przygotowanych grzybów jest dobrze tolerowana. Większe ilości mogą jednak powodować uczucie pełności, wzdęcia, dyskomfort lub ból brzucha. Znaczenie ma również sposób przygotowania. Grzyby smażone w dużej ilości tłuszczu, panierowane lub podawane w ciężkim sosie mogą być gorzej tolerowane niż grzyby gotowane lub duszone. U osób z chorobami przewodu pokarmowego tolerancję należy oceniać indywidualnie.

Grzyby w diecie dzieci

W przypadku dzieci należy odróżnić grzyby dziko rosnące od pochodzących z kontrolowanej uprawy. Nie należy podawać grzybów leśnych dzieciom do 12. roku życia. Główną przyczyną jest ryzyko pomyłki gatunkowej i ciężkiego zatrucia.

Ograniczenia tego nie należy automatycznie odnosić do pieczarek, boczniaków i innych grzybów hodowlanych. Mogą być one wprowadzane podczas rozszerzania diety dziecka, w niewielkich ilościach i po odpowiedniej obróbce termicznej.

Grzyby leśne a zanieczyszczenia środowiska

Grzyby mogą pobierać z podłoża i kumulować różne pierwiastki, w tym kadm, ołów i rtęć. Ich zawartość zależy zarówno od gatunku grzyba, jak i miejsca zbioru oraz właściwości gleby. Dlatego nie należy zbierać grzybów:

• bezpośrednio przy ruchliwych drogach,
• w sąsiedztwie zakładów przemysłowych,
• w pobliżu składowisk odpadów,
• na terenach silnie zanieczyszczonych.

Grzyby leśne warto traktować jako sezonowe urozmaicenie diety, a nie produkt spożywany codziennie w bardzo dużych ilościach.

Bezpieczne grzybobranie

Największym zagrożeniem związanym ze spożyciem grzybów leśnych jest pomylenie gatunku jadalnego z trującym.

Należy:

• zbierać wyłącznie grzyby rozpoznawane bez żadnych wątpliwości,
• unikać bardzo młodych owocników, których cechy nie są jeszcze dobrze rozwinięte,
• pozyskiwać cały owocnik, ponieważ wygląd dolnej części trzonu może pomagać w identyfikacji,
• nie oceniać bezpieczeństwa grzyba na podstawie smaku,
• nie zbierać grzybów starych, spleśniałych lub zepsutych,
• przenosić je w przewiewnym koszyku, a nie w szczelnej torbie foliowej.

W razie wątpliwości grzyba nie należy spożywać. Rozpoznanie wyłącznie na podstawie aplikacji, zdjęcia w internecie czy fotografii nie daje wystarczającej pewności bezpieczeństwa.

Przechowywanie i przygotowanie

Świeże grzyby szybko tracą jakość, dlatego po zbiorze należy je możliwie szybko przejrzeć, oczyścić i umieścić w chłodnym miejscu. Grzyby można suszyć, zamrażać lub marynować. Sposób przygotowania powinien być dostosowany do konkretnego gatunku.

Nie wszystkie grzyby uznawane za jadalne powinny być spożywane na surowo. Odpowiednia obróbka termiczna poprawia również bezpieczeństwo mikrobiologiczne i może ułatwiać tolerancję potrawy.

Co zrobić przy podejrzeniu zatrucia?

Objawy zatrucia grzybami mogą obejmować nudności, wymioty, biegunkę, bóle brzucha, osłabienie oraz zaburzenia neurologiczne lub świadomości.

W przypadku niektórych najgroźniejszych zatruć objawy mogą wystąpić dopiero po wielu godzinach. Dotyczy to między innymi zatruć amatoksynami występującymi w muchomorze zielonawym, tradycyjnie nazywanym sromotnikowym.

Jeżeli istnieje podejrzenie spożycia grzyba trującego, nie należy czekać na wystąpienie objawów. Należy niezwłocznie skontaktować się z numerem alarmowym 112 lub zgłosić się do szpitalnego oddziału ratunkowego.

Nie należy samodzielnie wywoływać wymiotów ani przyjmować węgla aktywowanego bez wcześniejszego uzgodnienia z lekarzem lub operatorem numeru alarmowego.

Jeżeli jest to możliwe, warto zachować pozostałości potrawy lub nieprzetworzonych grzybów, ponieważ mogą pomóc w ustaleniu przyczyny zatrucia.

Podsumowanie

Grzyby mogą być wartościowym elementem urozmaiconej diety. Mają niewielką wartość energetyczną, dostarczają błonnika, wybranych witamin i składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, takich jak ergotioneina.

Nie są jednak istotnym źródłem białka w świeżej postaci i nie należy przypisywać im działania leczniczego.

W przypadku grzybów leśnych najważniejsze jest bezpieczeństwo. Do spożycia należy przeznaczać wyłącznie grzyby prawidłowo rozpoznane, zebrane z odpowiedniego miejsca i właściwie przechowywane oraz przygotowane.