Żywienie i nawodnienie podczas upałów - jak wspierać organizm i zapobiegać odwodnieniu?

Wysoka temperatura otoczenia stanowi dla organizmu istotne obciążenie. Wtedy, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała, zwiększa się przepływ krwi przez skórę oraz intensywność pocenia. Mechanizmy te umożliwiają oddawanie nadmiaru ciepła, ale jednocześnie prowadzą do utraty wody i elektrolitów, przede wszystkim sodu i chlorków.

W czasie upałów zapotrzebowanie na płyny może więc wyraźnie wzrosnąć. Dotyczy to szczególnie osób aktywnych fizycznie, pracujących na zewnątrz, przebywających w słabo wentylowanych pomieszczeniach, osób starszych, dzieci oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi. Odwodnienie może rozwijać się stopniowo i początkowo powodować jedynie pragnienie, zmęczenie lub ból głowy. W miarę pogłębiania się niedoboru płynów mogą pojawić się zawroty głowy, osłabienie, zaburzenia koncentracji, spadek ciśnienia tętniczego, przyspieszenie czynności serca, a w ciężkich przypadkach zaburzenia świadomości.

Odpowiednie postępowanie podczas upałów nie powinno jednak ograniczać się do wypijania jak największej ilości wody. Znaczenie ma regularność picia, dobór napojów, uzupełnianie strat elektrolitów w uzasadnionych sytuacjach, skład posiłków, bezpieczeństwo przechowywania żywności oraz uwzględnienie stanu zdrowia danej osoby.

Dlaczego podczas upałów tracimy więcej płynów?

Podstawowym mechanizmem chroniącym człowieka przed przegrzaniem jest parowanie potu z powierzchni skóry. Im wyższa temperatura otoczenia, większa wilgotność powietrza i intensywniejsza aktywność fizyczna, tym więcej potu może zostać wydzielone.

Wraz z potem tracona jest nie tylko woda, ale również elektrolity. Wielkość tych strat jest bardzo indywidualna i zależy między innymi od:

• temperatury i wilgotności powietrza,
• czasu przebywania w gorącym otoczeniu,
• rodzaju i intensywności aktywności,
• stopnia przyzwyczajenia organizmu do wysokiej temperatury,
• rodzaju odzieży,
• masy i składu ciała,
• stanu zdrowia,
• stosowanych leków,
• indywidualnego tempa pocenia.

Utrata płynów zmniejsza objętość krwi krążącej, przez co serce musi pracować intensywniej, aby utrzymać dopływ krwi do skóry i narządów. Odwodnienie ogranicza również zdolność organizmu do dalszego pocenia się, a tym samym utrudnia skuteczne oddawanie ciepła. Z tego powodu niedostateczna podaż płynów zwiększa ryzyko wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego.

Ile płynów należy wypijać?

Nie istnieje jedna ilość płynów odpowiednia dla wszystkich osób. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, masy ciała, sposobu żywienia, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz stanu zdrowia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje, że w umiarkowanych warunkach odpowiednie całkowite spożycie wody wynosi przeciętnie około:

• 2 litrów dziennie dla dorosłych kobiet,
• 2,5 litra dziennie dla dorosłych mężczyzn.

Wartości te obejmują zarówno napoje, jak i wodę znajdującą się w żywności. Zwykle około 20-30% całkowitej podaży wody może pochodzić z posiłków, zwłaszcza gdy dieta zawiera dużo warzyw, owoców, zup oraz fermentowanych produktów mlecznych. Podczas upałów, intensywnego pocenia, aktywności fizycznej, gorączki, biegunki lub wymiotów zapotrzebowanie może być znacznie większe.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby podczas fali upałów pić regularnie, nawet bez wyraźnego pragnienia. U wielu zdrowych dorosłych orientacyjnym punktem odniesienia może być około 2-3 litrów płynów w ciągu dnia, ale ilość ta wymaga dostosowania do rzeczywistych strat i indywidualnej sytuacji. Nie należy traktować jej jako uniwersalnego zalecenia dla każdego pacjenta.

Osoby z niewydolnością serca, zaawansowaną chorobą nerek, marskością wątroby, zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej lub zaleconym ograniczeniem płynów nie powinny samodzielnie zwiększać podaży wody. W ich przypadku zakres nawodnienia powinien zostać ustalony indywidualnie przez lekarza, z uwzględnieniem przyjmowanych leków, diurezy, obrzęków, ciśnienia tętniczego oraz wyników badań laboratoryjnych. Dotyczy to również dawek leków moczopędnych, których także nie należy modyfikować bez konsultacji lekarskiej.

Jak pić, aby skutecznie się nawodnić?

Najlepiej rozłożyć podaż płynów równomiernie na cały dzień. Korzystniejsze jest regularne wypijanie mniejszych porcji niż przyjmowanie jednorazowo dużej ilości wody wieczorem lub po pojawieniu się silnego pragnienia.

W praktyce pomocne może być:

• wypicie szklanki wody po przebudzeniu,
• picie niewielkich porcji co około godzinę,
• dołączanie napoju do każdego posiłku,
• noszenie butelki z wodą podczas pracy i podróży,
• ustawienie wody w widocznym i łatwo dostępnym miejscu,
• częstsze proponowanie napojów dzieciom i osobom starszym,
• wypicie dodatkowej porcji przed wyjściem na zewnątrz,
• uzupełnianie płynów w trakcie i po wysiłku.

Nie należy natomiast wypijać kilku litrów w krótkim czasie. Nadmierna podaż samej wody może doprowadzić do rozcieńczenia sodu we krwi, zwłaszcza podczas wielogodzinnego, intensywnego pocenia. Zjawisko to, określane jako hiponatremia, może powodować nudności, bóle głowy, splątanie, drgawki, a w ciężkich przypadkach stanowić zagrożenie życia.

Co najlepiej pić podczas upałów?

Podstawowym napojem dla większości zdrowych osób powinna być woda. Może być chłodna, ale nie musi być bardzo zimna. Temperatura napoju ma mniejsze znaczenie niż jego regularne przyjmowanie. Bardzo zimne płyny u części osób mogą powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, nie są jednak z założenia szkodliwe.

Dobrym wyborem mogą być również:

• woda mineralna,
• niesłodzona herbata,
• napary ziołowe i owocowe,
• woda z dodatkiem cytryny, mięty, ogórka lub owoców,
• mleko,
• kefir, maślanka lub jogurt pitny,
• chłodniki i lekkie zupy,
• domowe napoje bez dodatku cukru.

Herbata i kawa również dostarczają wody i mogą być uwzględniane w bilansie płynów. W czasie upałów nie powinny jednak stanowić głównego źródła nawodnienia. Nadmierne spożycie kofeiny może nasilać kołatanie serca, niepokój, zaburzenia snu lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie dużych ilości kofeiny w okresach bardzo wysokiej temperatury.

Napoje słodzone, energetyzujące, nektary i duże ilości soków nie są najlepszym sposobem codziennego nawadniania. Dostarczają znacznych ilości cukrów prostych i energii, a spożywane regularnie mogą sprzyjać nadmiernej masie ciała, próchnicy oraz zaburzeniom metabolicznym.

Szczególnie niewskazany jest alkohol. Zaburza ocenę sytuacji i termoregulację, może zwiększać utratę płynów oraz utrudniać rozpoznanie pierwszych objawów przegrzania. Podczas upałów nawet ilość alkoholu zwykle dobrze tolerowana może nasilać osłabienie, senność, zawroty głowy i spadki ciśnienia.

Czy podczas upałów każdy potrzebuje elektrolitów?

Popularne napoje elektrolitowe nie są niezbędne każdej osobie przebywającej w wysokiej temperaturze. Przy umiarkowanej aktywności, regularnym spożywaniu posiłków i piciu wody straty elektrolitów są zazwyczaj uzupełniane wraz z codzienną dietą.

Napoje zawierające elektrolity mogą być przydatne w przypadku:

• wielogodzinnej pracy fizycznej w gorącym otoczeniu,
• długotrwałego lub bardzo intensywnego wysiłku,
• obfitego pocenia utrzymującego się przez kilka godzin,
• znacznej utraty płynów podczas zawodów sportowych,
• występowania kurczów mięśni związanych z wysiłkiem i poceniem,
• sytuacji, w której nie ma możliwości zjedzenia regularnego posiłku.

W zaleceniach dotyczących pracy w wysokiej temperaturze wskazuje się, że przy wysiłku trwającym krócej niż około 2 godziny zazwyczaj wystarczająca jest woda. Przy wielogodzinnym i obfitym poceniu można rozważyć napój dostarczający elektrolitów.

Nie jest natomiast wskazane rutynowe przyjmowanie tabletek z solą ani samodzielne dodawanie dużych ilości soli do diety. Może być to niebezpieczne szczególnie dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością serca, chorobami nerek lub obrzękami.

Należy również odróżnić napój sportowy od doustnego płynu nawadniającego typu ORS. Preparaty ORS zawierają określone proporcje glukozy i elektrolitów umożliwiające skuteczne wchłanianie wody w jelicie. Stosuje się je przede wszystkim w przypadku odwodnienia związanego z biegunką lub wymiotami, zgodnie z instrukcją przygotowania. Nie powinno się samodzielnie zwiększać ani zmniejszać ilości wody używanej do rozpuszczania preparatu.

Jak ocenić, czy organizm jest odpowiednio nawodniony?

Jednym z prostych, chociaż niedoskonałych wskaźników, jest kolor moczu. Jasny, słomkowy mocz zwykle przemawia za prawidłowym nawodnieniem. Ciemnożółty mocz, jego niewielka ilość lub wyraźnie rzadsze oddawanie moczu mogą wskazywać na niedobór płynów.

Na ocenę koloru moczu mogą jednak wpływać między innymi leki, suplementy, choroby nerek, infekcje oraz wybrane produkty spożywcze. Nie powinien być to zatem jedyny sposób oceny stanu nawodnienia.

Do typowych objawów odwodnienia należą:

• nasilone pragnienie,
• suchość w ustach i suchość warg,
• ciemniejszy mocz,
• zmniejszenie ilości oddawanego moczu,
• ból głowy,
• zmęczenie i senność,
• trudności z koncentracją,
• zawroty głowy,
• osłabienie,
• zaparcia,
• przyspieszona czynność serca.

U osób starszych odwodnienie może objawiać się również nagłym pogorszeniem sprawności, splątaniem, apatią, drażliwością, nasileniem zaburzeń równowagi lub upadkiem.

Jak komponować posiłki podczas upałów?

W czasie wysokiej temperatury apetyt często się zmniejsza, a ciężkie i bardzo tłuste potrawy mogą być gorzej tolerowane. Nie oznacza to jednak, że latem należy rezygnować z regularnych i pełnowartościowych posiłków.

Dieta powinna nadal dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, witamin i składników mineralnych. Szczególnie ważne jest to w przypadku dzieci, osób starszych, pacjentów w okresie rekonwalescencji oraz osób z ryzykiem niedożywienia.

Dobrym rozwiązaniem są posiłki o mniejszej objętości, spożywane regularnie i komponowane z produktów o wysokiej wartości odżywczej. Mogą to być na przykład:

• jogurt naturalny lub kefir z owocami i płatkami owsianymi,
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem, jajkiem lub pastą z roślin strączkowych,
• chłodnik z dodatkiem jajka i ziemniaków,
• sałatka z kaszą, warzywami, rybą, jajkiem, serem lub nasionami roślin strączkowych,
• owsianka przygotowana na zimno,
• koktajl mleczno-owocowy bez dodatku cukru,
• lekka zupa warzywna,
• pieczona lub gotowana ryba z warzywami i kaszą,
• tortilla z warzywami i źródłem białka.

Warzywa i owoce dostarczają znacznych ilości wody, potasu, witamin oraz związków bioaktywnych. Szczególnie dużo wody zawierają między innymi ogórki, pomidory, sałata, cukinia, rzodkiewki, arbuzy, melony, truskawki, brzoskwinie oraz owoce cytrusowe.

Nie należy jednak zastępować wszystkich posiłków samymi owocami. Taki sposób żywienia może dostarczać zbyt mało białka, tłuszczu, żelaza, wapnia i energii, a jednocześnie stosunkowo dużo cukrów prostych. Owoce najlepiej łączyć na przykład z jogurtem, kefirem, twarogiem, orzechami, płatkami zbożowymi lub nasionami.

Szczególna ostrożność u osób starszych

Osoby w wieku podeszłym należą do grup najbardziej narażonych na powikłania upałów. Z wiekiem odczuwanie pragnienia może ulegać osłabieniu, pogarsza się zdolność nerek do zagęszczania moczu, a mechanizmy regulacji temperatury ciała stają się mniej wydajne.

Ryzyko zwiększają również:

• ograniczona samodzielność,
• otępienie i zaburzenia pamięci,
• trudności w połykaniu,
• nietrzymanie moczu i celowe ograniczanie picia,
• przyjmowanie leków moczopędnych,
• choroby serca i nerek,
• gorączka, biegunka lub wymioty,
• brak klimatyzacji lub odpowiedniej wentylacji,
• samotne zamieszkiwanie.

Osobie starszej należy regularnie proponować niewielkie porcje różnych napojów, zamiast oczekiwać, że sama zgłosi pragnienie. Pomocne mogą być kubki z uchwytem, słomki, napoje o preferowanej temperaturze, zupy, kisiele, galaretki, jogurty oraz owoce o dużej zawartości wody. U pacjentów z dysfagią konsystencja płynów powinna być dostosowana zgodnie z zaleceniami logopedy lub zespołu terapeutycznego.

Podczas upałów warto codziennie kontaktować się z samotnie mieszkającą osobą starszą i oceniać, czy pije, oddaje mocz, przyjmuje leki, jest zorientowana oraz czy w mieszkaniu nie panuje nadmierna temperatura.

Dzieci a ryzyko odwodnienia

Niemowlęta i małe dzieci również są szczególnie podatne na przegrzanie. Mają większy stosunek powierzchni ciała do masy, a ich mechanizmy termoregulacji nie są jeszcze w pełni dojrzałe. Dodatkowo nie zawsze potrafią rozpoznać i zakomunikować pragnienie.

Dzieciom należy regularnie proponować wodę i umożliwiać częste przerwy w zabawie. Niemowlęta karmione piersią mogą podczas upałów częściej domagać się karmienia. Zdrowe niemowlę karmione wyłącznie piersią przez pierwszych 6 miesięcy życia zazwyczaj nie wymaga rutynowego dopajania wodą, ale każdą niepokojącą sytuację należy omówić z pediatrą.

Objawami wymagającymi uwagi są między innymi wyraźnie rzadsze oddawanie moczu, suche usta, brak łez podczas płaczu, nadmierna senność, rozdrażnienie, zapadnięte oczy lub niechęć do przyjmowania płynów.

Bezpieczeństwo żywności podczas upałów

Wysoka temperatura przyspiesza namnażanie drobnoustrojów w żywności. Szczególnej ostrożności wymagają mięso, ryby, jaja, nabiał, potrawy z majonezem, ugotowany ryż i makaron, gotowe kanapki, sałatki oraz pokrojone owoce.

Produkty łatwo psujące się nie powinny pozostawać poza lodówką dłużej niż 2 godziny. Jeżeli temperatura otoczenia przekracza około 32°C, czas ten skraca się do 1 godziny. Żywność przewożoną na plażę, piknik lub w dłuższą podróż należy przechowywać w torbie termicznej z wkładami chłodzącymi.

Należy również:

• myć ręce przed przygotowywaniem i spożywaniem posiłków,
• dokładnie myć warzywa i owoce,
• oddzielać surowe mięso od produktów gotowych do spożycia,
• nie pozostawiać zakupów w nagrzanym samochodzie,
• przechowywać zimne produkty w temperaturze lodówkowej,
• nie oceniać bezpieczeństwa potrawy wyłącznie na podstawie zapachu lub smaku,
• wyrzucać żywność, która zbyt długo pozostawała w cieple.

Zatrucie pokarmowe połączone z biegunką i wymiotami może w czasie upału bardzo szybko doprowadzić do znacznego odwodnienia.

Kiedy potrzebna jest pilna pomoc?

Wyczerpanie cieplne może powodować intensywne pocenie, osłabienie, ból głowy, nudności, zawroty głowy, bolesne kurcze mięśni, przyspieszoną czynność serca oraz omdlenie. Osobę z takimi objawami należy przenieść do chłodnego miejsca, poluzować ubranie, rozpocząć chłodzenie skóry i - jeśli jest przytomna oraz może bezpiecznie połykać - podawać małe porcje płynów.

Udar cieplny jest stanem bezpośredniego zagrożenia życia. Alarmujące objawy obejmują:

• zaburzenia świadomości lub splątanie,
• niewyraźną mowę,
• drgawki,
• utratę przytomności,
• bardzo wysoką temperaturę ciała,
• nieprawidłowe zachowanie,
• silne osłabienie i zaburzenia koordynacji.

W takiej sytuacji należy natychmiast zadzwonić pod numer 112 i rozpocząć chłodzenie poszkodowanego. Osobie nieprzytomnej lub mającej zaburzenia świadomości nie wolno podawać płynów doustnie.

Najważniejsze zalecenia praktyczne

Podczas upałów należy:

• pić regularnie przez cały dzień, a nie dopiero po pojawieniu się silnego pragnienia,
• traktować wodę jako podstawowy napój,
• zwiększyć podaż płynów podczas wysiłku i intensywnego pocenia,
• nie wypijać bardzo dużych ilości wody w krótkim czasie,
• ograniczyć alkohol, słodzone napoje i nadmierne ilości kofeiny,
• stosować elektrolity przede wszystkim przy długotrwałym, intensywnym poceniu lub znacznych stratach płynów,
• przy biegunce lub wymiotach rozważyć doustny płyn nawadniający typu ORS,
• wybierać lekkie, ale pełnowartościowe posiłki,
• nie zastępować wszystkich posiłków samymi owocami,
• zwracać szczególną uwagę na nawodnienie dzieci i osób starszych,
• przestrzegać zasad przechowywania żywności,
• nie zwiększać samodzielnie podaży płynów i soli przy chorobach wymagających ograniczeń dietetycznych,
• reagować na pierwsze objawy przegrzania.

Podsumowanie

Podczas upałów organizm traci więcej wody i elektrolitów, a jednocześnie musi intensywniej pracować, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Najskuteczniejszą strategią jest regularne picie niewielkich porcji płynów, odpowiednie dostosowanie ich ilości do warunków i aktywności oraz zachowanie pełnowartościowego sposobu żywienia.

Dla większości zdrowych osób podstawą nawodnienia powinna pozostawać woda, uzupełniana płynami pochodzącymi z posiłków. Elektrolity nie są konieczne rutynowo, ale mogą być pomocne w przypadku wielogodzinnego, obfitego pocenia. Szczególnego nadzoru wymagają osoby starsze, małe dzieci, pacjenci przewlekle chorzy oraz osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę wodno-elektrolitową.

Nawodnienie podczas upału nie polega na jednorazowym wypiciu dużej ilości wody. Jest procesem, który wymaga regularności, obserwowania reakcji organizmu i dostosowania postępowania do indywidualnych potrzeb.