Jak polepszyć jakość snu? Poznaj 8 sposobów!

Spis treści:

1. Ustal stałe godziny snu
2. Wprowadź rutynę relaksacyjną przed snem
3. Zadbaj o sprzyjające środowisko do snu
4. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie
5. Zadbaj o aktywność fizyczną
6. Stosuj zdrową dietę bogatą w witaminy i minerały
7. Ogranicz stres
8. Odstaw używki

1. Ustal stałe godziny snu

Regularność snu jest kluczowa dla naszego wewnętrznego zegara.

Ustalenie i przestrzeganie konkretnych godzin kładzenia się spać oraz wstawania pomaga regulować ten rytm. W rezultacie ułatwia to zasypianie, a także poprawia jakość snu.

Zaleca się, aby nawet w weekendy starać się nie odbiegać od ustalonego harmonogramu o więcej niż jedną godzinę.

2. Wprowadź rutynę relaksacyjną przed snem

Przygotowanie ciała i umysłu na sen za pomocą stałej, relaksującej rutyny może znacznie poprawić jakość snu.

Może to obejmować takie działania jak czytanie książki, praktykowanie jogi, medytacja, słuchanie spokojnej muzyki czy ciepła kąpiel. Te czynności pomagają obniżyć poziom stresu i przygotować organizm na nocny odpoczynek.

3. Zadbaj o sprzyjające środowisko do snu

Twoja sypialnia powinna być oazą spokoju, stworzoną do odpoczynku.

Zapewnienie:

• ciemności (użycie zasłon zaciemniających),
• odpowiedniego chłodu (idealnie około 18-22 stopni Celsjusza),
• ciszy (można użyć białego szumu lub zatyczek do uszu),

to kluczowe elementy, które mogą znacząco poprawić jakość snu.

4. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie

Światło niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu.

Zaleca się ograniczenie korzystania z takich urządzeń (np. komputer, telewizor, smartfon) na co najmniej godzinę przed snem lub użycie specjalnych okularów blokujących światło niebieskie, aby pomóc ciału przygotować się do snu.

Ponadto często w ustawieniach telefonów lub komputerów można znaleźć specjalne funkcje ograniczające wpływ niebieskiego światła.

5. Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia fizyczne są znane z licznych korzyści zdrowotnych, w tym poprawy jakości snu.

Aktywność fizyczna, szczególnie aerobowa, pomaga zredukować napięcie i stres, a także reguluje rytm dobowy.

Jak jednak słusznie zauważa ten tekst o sposobach na lepszy sen, warto zakończyć ćwiczenia na co najmniej 3 godziny przed planowanym pójściem spać.

6. Stosuj zdrową dietę bogatą w witaminy i minerały

Dieta odgrywa znaczącą rolę w regulacji snu.

Przede wszystkim przed pójściem spać nie należy spożywać posiłków tłustych ani pikantnych.

Dla wyjaśnienia tłuste jedzenie jest trudniejsze do strawienia. Spożywanie takich potraw przed snem może powodować, że nasz układ trawienny będzie musiał pracować intensywnie przez całą noc, co może prowadzić do niestrawności i dyskomfortu żołądkowego. To z kolei może utrudniać zasypianie, a także przerywać sen.

Warto natomiast stosować dietę bogatą w witaminy i minerały:

• witaminy z grupy B wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i mogą poprawiać jakość snu.
• witamina D jest ważna dla regulacji snu,
• witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• witamina C wspiera układ nerwowy i może przyczyniać się do redukcji stresu
• magnez, wapń i żelazo są kluczowe dla relaksacji mięśni oraz funkcji nerwowych, co bezpośrednio wpływa na zdolność zasypiania i głębokość snu.

Więcej o witaminach i minerałach na lepszy sen dowiesz się z tego artykułu: https://bodymax.pl/witaminy-na-lepszy-sen-niedobor-suplementacja/

Można się wspomóc również odpowiednią suplementacją, która pomoże uzupełnić braki witamin i minerałów. Multiwitamina Bodymax Plus w tabletkach zawiera nie tylko witaminy z grupy B oraz C D i E, ale także magnez i żelazo.

7. Ogranicz stres

Ograniczenie stresu jest kluczowe dla dobrego snu. Techniki zarządzania stresem, takie jak medytacja, mindfulness, czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała przed snem.

Warto rozważyć także prowadzenie dziennika, który pozwoli rozładować nagromadzone przez dzień myśli i zmartwienia.

8. Odstaw używki

Odstawienie używek, takich jak alkohol, nikotyna czy kofeina, może znacząco wpłynąć na poprawę jakości snu.

Kofeina

Kofeina jest stymulantem, który może zakłócać naturalny cykl snu, szczególnie fazę głębokiego snu, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Kofeina może również opóźniać zasypianie i skracać ogólną długość snu.

Ponadto kofeina ma długi czas rozkładu w organizmie, co oznacza, że nawet kawa wypita wczesnym popołudniem może wpływać na sen w nocy.

Nikotyna

Podobnie jak kofeina, nikotyna jest stymulantem. Palenie tytoniu lub używanie innych produktów zawierających nikotynę przed snem może sprawić, że trudniej będzie zasnąć.

Co więcej, użytkownicy palący papierosy częściej doświadczają przebudzeń nocnych.

Alkohol

Chociaż alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy. Alkohol zmniejsza długość fazy REM, która jest istotna dla procesów poznawczych i emocjonalnych.

Dodatkowo alkohol ma właściwości moczopędne, co oznacza, że może prowadzić do częstszego wstawania w nocy w celu skorzystania z toalety.

Podsumowując, poprawa jakości snu jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kluczowe sposoby, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszego snu, obejmują: ustalenie regularnego harmonogramu snu, stworzenie odpowiedniego środowiska do odpoczynku, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie, a także dbanie o zdrową dietę bogatą w witaminy i minerały, które wspierają zdrowy sen.

Warto także włączyć do swojej rutyny przed snem techniki relaksacyjne, regularnie uprawiać aktywność fizyczną i efektywnie zarządzać stresem. Dodatkowo odstawienie używek takich jak kofeina, nikotyna i alkohol może znacznie poprawić zarówno długość, jak i jakość snu.

Bibliografia:

• NHS Choices, How to fall asleep faster and sleep better [na:] https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/, 2024 r., dostęp 28 maja 2024 r.
• Newsom R., Singh A., Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep [na:] "Sleep Foundation", https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light, 4 listopada 2020 r., dostęp 28 maja 2024 r.
• ‌Wierzejska, R. "Kofeina-powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie." Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 63.2 (2012).
• Jaehne A., Loessl B., Zsuzsanna Bárkai, i in., Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, "Sleep medicine reviews" t. 13 nr 5 (2009), DOI: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079208001329?via%3Dihub.
• Jakubczyk A., Wojnar J., Wojnar M., i in., Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu, "ain.ipin.edu.pl" t. 22 (2009), https://www.ain.ipin.edu.pl/archiwum/2009/2/t22n2_3.pdf.